RAISE
BEACHVOLLEYBALL
ATHLETIKTRAINING
RAISE liefert dir für 2 bzw. 3 Trainingstage in der Woche ein Programm, um deine Schnellkraft und Stabilität zu verbessern. Der Einstieg im Plan ist jederzeit möglich.
FÜR DIE SAISON
RAISE ist kein eingestaubtes PDF aus dem letzten Jahrzent, sondern ein Plan, der jede Woche fortlaufend geschrieben wird und extra auf die Beachvolleyballsaison in Deutschland abgestimmt ist.
PLAN PER APP
Den Plan gibt es ganz bequem aufs Handy mit der kostenlosen App Fitr. Du trainierst, wann und wo du magst. In der App trägst deine Ergebnisse ein und kannst Fragen stellen.
COMMUNITY
In regelmäßige Camps treffen wir uns bei Argo in Berlin und trainieren zusammen. Ideal, um deine Technik bei Kraftübungen zu perfektionieren und andere Beachvolleyballer kennenzulernen! Aber kein Muss.
Für Beachvolleyballer entwickelt
Unser Trainingsplan für Beachvolleyballer macht euch fit für die Saison! Mit dem abwechslungsreichen Athletiktraining RAISE verbesserst du deine Skills im Sand!
HÖHER SPRINGEN
Mit verschiedenen Kraft- und Spungtrainings verbessern wir deinen Vertical Jump. Mit gekonnt kombinierten Übungen und Trainingsschemata, die auf dem neusten Stand Wissenschaft basieren, erreichst du neue Höhen am Netz!
WENDIG IM SAND
Schnelligkeits- und Koordinationsübung beschleunigen deine Richtungswechsel und machen dich zu eine besseren Verteidiger und reaktionsstarkem Blocker im Spiel.
STÄRKER ALS GEGNER
Nichts geht über eine bombenfeste Schulter und ein kräftiger Rücken. In nur wenigen Wochen steigerst du deine Aufschlags- und Angriffskraft mit Gewichten und Widerstandsbändern und lässt dem Gegner auch in längeren Matches keine Chance.
VERLETZUNGSFREI
Ein wichtiges Ziel ist es, dich vor Verletzungen zu schützen. Mit Präventionsübungen für Sprunggelenk, Knie, Rücken und Schulter beugen wir typische Verletzungen und Verschleiß vor. So bekommst du mehr Stabilität und Sicherheit im Sand und kannst sorgenfrei durchstarten.
BEISPIELTAG
Jeder Tag enthält 4 Blöcke: Strength, Agility, Core und Mobility. Für ganzheitliche Fortschritte empfehlen wir, alle 4 Blöcke zu absolvieren. Sollte die Zeit mal nicht für alle reichen, liegt der Fokus auf Strength und Agility! Eine Trainingssession dauert 1-1,5 Stunden.
Hinweis: Abonnenten sehen zu jeder Übung in der App ein Erklärvideo.
RPE bedeuted die gefühlte Schwierigkeit auf einer Skala von 1-10 (Details dazu hier).
STRENGTH
A1) Backsquat to Box/Bench
3 Sets à 10 Reps @ RPE: 7-8
1:30 min Pause
——
A2) Dumbbell Flat Bench Press
3 Sets à 10 Reps @ RPE: 7-8
1:30 min Pause
——
A3) Barbell Romanian Deadlift
3 Sets à 10 Reps @ RPE: 7-8
1:30 min Pause
AGILITY
B1) Depth Lateral Bound
5 Sets à 5 Reps pro Seite
45 sek Pause
——
B2) Lateral Bound to Rotation Throw*
5 Sets à 3 Reps pro Seite @ 9/6 kg
45 sek Pause
* Durchführung mit Medizinball oder Slamball möglich
——
B3) Mini Hurdle Pogos*
5 Sets à 5-7 Jumps
45 sek Pause
* Es können auch andere Gegenstände als Hürden benutzt werden.
CORE
C1) Plate Reverse Sit-ups
3 Sets max Reps in 60sec
1:30 min Pause
——
C2) Short Lever Copenhagen Adduction
3 Sets à 45-60sec Halten pro Seite
60 sek Pause
——
C3) Barbell Seated Good Mornings
3 Sets à 10 Reps @ RPE: 7-8
1:30 min Pause
MOBILITY
D1) Foam Rolling
jeweils 2 min pro Körperpartie
– Oberer Rücken
– Oberschenkelrückseite
– Waden
– Fußsohle
– Oberschenkelvorderseite
——
D2) Statische Dehnpositionen
jeweils 2 min pro Position
– Seal Pose
– Saddle Pose
– Pigeon Pose jede Seite
– Downward Dog
3-5 min Rebound* (auf dem Rücken oder Bauch)
*Ruhephase mit geschlossenen Augen
JETZT LOSLEGEN!
Alles, was Du brauchst, ist ein ein Zugang zu einem herkömmlichen Fitnessstudio oder Kraftraum. Auf geht’s!
ANMELDENFRAGEN?
Dir ist etwas noch unklar? Melde dich bei uns hier.
CAMPS FÜR ATHLETIKTRAINING
In regelmäßige Abständen bieten wir euch Trainingcamps bei Argo Athletics, in denen wir die Techniken einiger Übungen druchgehen, ihr die Coaches kennenlernt und wir sicherstellen, dass ihr alles Wissen habt, was ihr für den Trainingsplan braucht!
Datum tba
• 2 Stunden geführtes Athletiktraining mit Head Coach Mathias Dix
• zusammen mit anderen Beachvolleyballern
• Eintritt und Dusche bei Argo Athletics inklusive
• limitierte Plätze
• 49€ pro Camp für RAISE-Abonnenten
• 79 € für Interessierte